Zackig knackig mit TET – in 5 Übungen zu deinem Traumpo

Schriftzug oh po

Ode an den Po

Was wären Bauch und Beine ohne ihn? Worauf säßen wir eigentlich? Und was würde anstelle von ihm beeinflussen, wie wir von hinten aussehen? Es gibt mittlerweile Schummelhöschen für mehr und weniger. Ihm werden Lieder gewidmet, Jeans gewidmet, Bücher und Tatoos gewidmet. Über die Jahrhunderte stand wohl kein Körperteil mehr im Fokus als er. Mode, Schönheitsideale, Werbung, alles rankt sich nur um ihn. Man munkelt, dass manche seiner Art sogar eigene Versicherungen und Instaprofile besitzen… Aha, so ist das also?! Welcome to 2017! Männer wollen einen haben und Frauen sowieso – beide schauen nur zu gerne hinterher. Obwohl die Geschmäcker zu Form und Größe sich doch ziemlich unterscheiden, ich erinnere euch an eine immer wiederkehrende Apfel vs. Birnen vs. Pfirsich Debatte, finden doch die meisten: Er hat was dieser…! Die Rede ist natürlich vom Musculus Gluteus Maximus, Deutsch großer Gesäßmuskel, kurz Po. Und mir nix dir nix erhält er eine weitere Widmung in Form dieses Beitrags. Läuft bei ihm!

Das Po QuinTETt

Buchcover Anna Kraft und Erik Jäger

Challenge accepted?

Wenn ihr mal das Bedürfnis habt eine Zahl mit vielen Nullen zu sehen, gebt doch bei Google einfach mal „Po Training“ ein.

174.000.000 Einträge in 0,56 Sekunden. Ähhh ja… das nenne ich mal ein relevantes Thema. Einer der Einträge wird euch zu einem Buch führen, dass TET Master Trainer und Konzeptgestalter Erik gemeinsam mit Sportmoderatorin Anna Kraft entwickelt hat. In Ein Arsch, Ein Ziel (GU Verlag) wird das Thema einmal von allen Schokoladen- und nennen wir es mal weniger schokoladigen Seiten beleuchtet. Es geht um Formen, Ernährung, Übungen, vorrangig um Übungen, denn das ist der Deal: In 3 Monaten zum Traumpo. Challenge accepted? Für euch gibt es mit diesem Beitrag einen exklusiven Einblick. Anders als im Alltag, wird dem Po, als zu trainierenden Objekt, oftmals zu wenig Bedeutung beigemessen. Er ist zwar Bestandteil vieler Übungen eines Workouts, wird jedoch zu selten ganz gezielt trainiert. Das kann dann auch der Grund dafür sein, dass Beine und Bauch schon so langsam in shape geraten, während der Po sehnsüchtig hinterher blickt. Damit soll nun Schluss sein. Macht euch bereit für den Start-Ziel-Sieg des Pos! 

1 Plank (30-60 Sekunden halten)

Die Universalübung, ein absoluter Alleskönner. Doch heute konzentriert euch mal auf euren Po. Legt euch ein Handtuch oder eine Matte zurecht. Eure Unterarme setzt so ihr auf, dass die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Euren Kopf zieht nach vorne, nicht nach unten! Für eine noch bessere Streckung versucht ihr eure Fersen ganz bewusst nach hinten zu schieben. Versucht euren Po in jeder Ausatmung noch ein kleines bisschen fester anzuspannen. Ziel ist es, dass eure Hüfte stabil bleibt und jeder Stein verglichen mit der Härte eures angespannten Pos und Bauchs alt aussieht. Go for the full Minute!

Varianten: Side Plank, Plank mit Abduktion, Side Plank mit Abduktion, Side Plank Crunch.

2 Bridge  (2 x 10 Wiederholungen)

Wenn auch musikalisch besungen… ihr musst nicht 7 dunkle Jahre überstehen, ehe euch diese ganz spezielle Brücke eurem Ziel vom Traumpo näher bringt. Auf einer Matte oder einem Handtuch legt ihr euch auf den Rücken. Die Füße stellt ihr hüftbreit auf. Euer Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein. Bei dieser Übung solltest ihr euch eure Atmung zur Hilfe nehmen. In der Einatmung spannt ihr euren Po an und schiebt ihn nach oben, bis Brust, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Um mal bei der musikalischen Begleitung zu bleiben… nothing can stop you, all the way up! Eure Arme liegen locker auf dem Boden, Handflächen nach unten und leicht vom Körper abgespreizt. In der nächsten Ausatmung senkt ihr euren Po langsam wieder ab! Aber nicht ganz auf den Boden, sodass ihr über die gesamte Zeit die Pospannung beibehaltet.

Erik im Pistol Squat Shoot GU

Für Fortgeschrittene – der Pistole Squat

Varianten: Single-Leg Bridge, Handtuch-Bridge, Hüft-Bridge, Single-Leg Haft-Bridge.

3 Squat (10-15 Wiederholungen)

Kann gut und gerne als die Mutter der effektiven Po-Übungen angesehen werden an darf in diesem Zusammenhang auch nostalgisch als Kniebeuge bezeichnet werden. Eine mächtige Waffe, so sie denn richtig angewandt wird. Ihr steht im hüftbreiten Stand, eure Arme lasst ihr zunächst locker hängen und eure Fußspitzen zeigen ganz leicht außen. Während ihr eure Knie beugt, streckt ihr eure Arme auf Brusthöhe nach vorn aus. Im Hochgehen spannt ihr euren Po dann noch ein bisschen fester an. Achtet beim Squat auf die Verlagerung des Gewichts in Richtung Ferse, eine aufgerichtete Brust sowie das Drücken der Knie nach außen.

Varianten: Single-Leg Squat, Pistol Squat, Wall Squat, Squat Jump, Split Jump, Squat Hold.

4 Standwaage (10 Wiederholungen pro Bein)

Hört sich einfach an, sieht nicht schweißtreibend aus, legt den Fokus jedoch eindeutig auf euren Po. Ihr steht aufrecht und schulterbreit. Eure Arme streckt ihr zur Seite auf Brusthöhe nach außen. Als nächstes verlagert ihr das Gewicht auf ein Bein, achtet auf die Spannung, die ihr beim Heben des gestreckten Beines spüren solltet. Euer Standbein ist leicht angebeugt. Jetzt spannt ihr euren Bauch an und lehnt euch mit geraden Rücken nach vorne, gleichzeitig streckt ihr euer Bein nach hinten bis Rücken und Bein er auf einer Höhe sind. Euer Kopf zieht über euren Nacken wieder nach vorne. Er stellt die Verlängerung eurer Wirbelsäule dar.  Achtet darauf, dass eure beiden Pobaken auf einer Höhe bleiben und sie nicht zur Seite abfallen.

Varianten: Standwaage mit Gewicht

5 Stand up (10-15 Wiederholungen)

Hierbei setzt ihr euch erstmal in eine Hocke, bei der ihr ein Bein angewinkelt aufsetzt. Euer Po sitzt dann auf dem nicht angewinkelten Bein. Im nächsten Schritt drückt ihr das angewinkelte Bein langsam und kraftvoll nach oben. Das bis hierhin inaktive Bein wird wie bei einem Schritt parallel nach oben geführt und in Richtung Brust angezogen.

Varianten: Step-Up, Step-Up Jump.

Ihr seid euch mit der technischen Ausführung noch nicht so sicher oder wollt einfach mehr? Da kommen wir ins Spiel, TET for Po sozusagen! Und noch ein Tipp. Gönnt euch doch das Buch und bringt es mal ganz zufällig zu einer unserer TET Sessions mit, da ist dann sicher eine persönliche Widmung von Erik drin… Wär doch was oder?

Das POtenzial eines effektiven Workouts

In all unsere Kursformate sind beschriebenen und weitere Übungen integriert, bei denen der Po, so er denn sprechen könnte, ein lautes „Yippieeee“ von sich hören lassen würde, als perfektes Zusammenspiel mit deinem Alltags-Workout. So ganz im Vorbeigehen machst du Squats, Lunges, Jumps und das wunderbar eingebettet in ein abwechslungsreiches und motivierendes Training in der Kleingruppe. Schummeln ist hier leider trotzdem nicht drin, denn bei maximal 8 Teilnehmern und den Argusaugen deiner TET Master Trainer Erik und Dennis kann eine Minute Squat Hold zu einer der längsten deines Lebens werden. Und dennoch, die Philosophie unseres Trainingskonzeptes gewährleistet, dass du deine Leistungsgrenzen nicht dauerhaft überschreitest und dich in einem gesunden Tempo stetig weiterentwickelst. Der Jump ist dir gerade noch zu viel? Kein Problem, bleib in einem sauberen Squat, trainiere deine Stabilität und versuch es in einem Monat erneut. Wir nennen das levelbasiertes Training, klingt fancy! Ist es auch! Anders, als bei vielen, teilweise sehr prominenten Trainingsansätzen, gibst

Erik in TET shirt für GU Shoot

Jetzt seid ihr dran!

du das Level vor. Denn du kennst dich und deinen Körper am besten. Mit ihrer Erfahrung werden Dennis und Erik dennoch mehr aus dir herausholen können, als du denkst, aber eben nicht um jeden Preis . Als perfekte Ergänzung des Kleingruppenpersonaltrainings, kannst du den Fokus deines Workouts durch ein 1:1 Personaltraining noch intensivieren, ganz gezielt an Schwächen oder neuen Herausforderungen arbeiten.

Individuelle Werte – individuelles Training

Ihr lieben TETer, ich bin sicher, dass ihr den heutigen Beitrag mit dem nötigen Quäntchen an Ironie gelesen habt. Eine kritische

Haltung gegenüber allgemeinen Schönheitsidealen und die Fähigkeit all das nicht übermäßig Ernst zu nehmen, ist in diesem Zusammenhang, meine ganz persönliche Empfehlung an euch! Es gilt, wie so oft im Leben, die richtige Balance zu finden und alles über eure individuellen Werte persönlich zu interpretieren und zu entscheiden, wie und ob ihr euer Training danach ausrichtet.

Euer Leben, eure Ideale, euer Training – mit TET.

Carina Boateng
Carina Boateng
Glaubt ihr an Schicksal oder Magie? Ich nur bedingt und doch kann man am ehesten mit einem dieser Phänomene erklären, dass ich euch als Bloggerin mitnehme in die fabelhafte Welt des TET Dreiecks. Auch für mich ein aufregendes Abenteuer, denn eigentlich bin ich Psychologin, arbeite als Beraterin und mochte anfangs einfach nur das wunderbar individuelle Trainingskonzept. Und dann? Manchmal im Leben findet man eben Dinge, die man gar nicht gesucht hat, begegnen einem Menschen, auf die man nicht gewartet hatte und verwirklichen sich Träume, die ausschließlich in einer gedanklichen Warteschleife existierten. Klingt schon irgendwie schicksalhaft, magisch, oder? Schaut durch meine Augen, lüftet die TET Geheimnisse, lernt die Menschen hinter dem Trainingskonzept kennen und entdeckt, wie TET auch euer Leben bereichern wird.